"Open Your Legs!"

Выворотность (она же turnout) в ирландских танцах - это не хухры-мухры, и это вам не это, это ОГО-ГО! (вся глубина и философичность, а так же тайный сакральный смысл этой фразы, надеюсь понятен танцующим. Ну а большие буквы - это так, для пущей убедительности). Ну в общем понятно, что это очень, ну просто очень важно. Без нее можно, но настоятельно не рекомендуется (даже лучшими собаководами).

Выворотность ноги зависит от нескольких моментов - от строения тазобедренной кости, гибкости связок и силы мышц бедра. Строение таза - вещь сугубо индивидуальная для каждого человека, поэтому для каждого существует свой природный предел выворотности, ограниченный костью. На нее уж никак не повлиять (а кому очень хочется, это пожалуйста к доктору Франкенштейну). Связки после определенного возраста (~12 лет) становятся туже, и если начинать заниматься уже после (или, как это часто у нас бывает, гораздо позже) этих лет, то на связки тоже повлиять почти нельзя.
Посему кости и связки у нас в пролете. Что остается? Остаются мышцы. Вот их, родимых, и нужно тренировать и тянуть.

Очень часто по незнанию/наивности/глупости/недосмотру преподавателя (нужное подчеркнуть) ученики пытаются вывернуть стопу от колена, и чем больше, тем лучше (стопа при этом смотрит даже за колено). Это грубейшая ошибка! Такая практика может стоить неподготовленному ученику очень дорого, а именно травмы колена. Выворачивать стопу нужно от бедра. И помогают в этом шесть мышц-вращателей, находящихся под большой ягодичной мышцей, другими словами - глубоко в.... попо. Смотрим на картинку (взято отсюда):

Цифрами 1-6 показаны как раз интересующие нас мышцы. Расписывать их названия не буду. Кто захочет, может без проблем найти в Инете (и потом блеснуть знаниями на ежегодном международном симпозиуме врачей-патологоанатомов).
При сокращении этих мышц и разворачивается нога, полностью со стопой.

Так, нужные мышцы найдены. Теперь делов-то всего - подкачать и растянуть! (так пишу, как будто у меня уже выворотность Майи Плисецкой :)

Вот теперь и подходим к сути поста - к упражнениям на укрепление и растяжку "мышц выворотности".


1. Укрепление.

Физиотерапевт Lisa Howell предлагает такое несложное упражнение:




Несмотря на его кажущуюся простоту, оно имеет ряд важных ньюансов (о них она рассказывает на видео, но вдруг не все знают буржуйську мову):

1) таз должен быть наклонен немного вперед. Так, как если бы вы мысленно опустили перпендикуляр из косточки верхнего бедра вниз, то второй его конец оказался бы на полу, а не на нижнем бедре;

2) нельзя поднимать ногу слишком высоко. Амплитуда движений не должна быть очень большой.

Проверка правильности выполнения упражнения: если движение выполняется правильно, то чувствуется напряжение и работа ягодичных мышц. Если же допущена ошибка в положении или движениях, то нагрузка идет на переднюю мышцу бедра (а это в результате опять велогонщик Тур-де-Франс, см. предыдущий пост).

2. Растяжка.

Растяжка делается после упражнения на укрепление. Один из вариантов показан на видео выше, еще один предлагается ниже:



Тут важный момент: время нахождения в крайнем мышечном натяжении не должно быть меньше 30-ти секунд.

3. Расслабление.

Если мышцы достаточно тугие, то они могут ограничивать возможную выворотность. Для того, чтобы их расслабить и снять напряжение в болевых точках мышц задней поверхности бедра, та же Lisa Howell предлагает использовать теннисный мячик:


1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Аккуратно перекатывайте теннисный мячик от копчика по ягодичным мышцам, пока не нащупаете точку напряжения.

2. Задержите мячик на этой точке на 4-х вдоха, или пока боль не начнет стихать. Сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы ослабить напряжение мышц.

3. Перекатите мячик на аналогичную точку на другой ягодице и повторите с ней те же экзекуции.

Упражнение повторить 4-5 раз на каждую половинку.
После упражнения обязательно потянуть мышцы (как показано во второй части первого видео).

Вот, собссно, сага о выворотности и подошла к концу.

P.S. К вопросу о теме поста. Сия фраза - название песни, которую можно послушать, клацнув ниже. Маше К. отдельное спасибо за песенку :)
P.S.S. И не надо ничего неприличного тут думать!